Sisältö: Matti Rossi matti.rossi@pp.inet.tele.fi Tekniikka Reijo Paunonen reijo.paunonen@juwanet.org [Pääsivulle]

Stressin hallinta

 

Charles N. Roper, PhD

 

Kuvitelma: Kun raitistun niin kaikki menee siististi kohdalleen.

Todellisuus: Kun raitistut huomaat stressitasosi nousevan pilviin.

Eräs monista toipumiseen liittyvistä paradokseista on, että se voi tuoda esiin sekä parhaat että pahimmat piirteet alkoholisteissa tai riippuvaisissa. Tämä pitää erityisesti paikkansa niihin nähden, jotka toimivat stressaavissa tilanteissa.

Ennen kuin päätyivät toipumaan alkoholisteilla ja addikteilla oli takuu-varma vastalääke stressiin: Humala. Ahdistunut? Avaa kylmä kalja tai kaada tukeva ryyppy. Oli kova päivä? Ota pilveä. Tunnet itsesi lyödyksi? Vedä pari viivaa. Nämä ratkaisut eivät tietenkään toimineet pitkän päälle, mutta ne tarjosivat varmasti hetkellisen helpotuksen. Toisin sanoen ne toimivat.

Sitten mukaan tulee toipuminen ja "puh" – hetkellinen helpotus on poissa. Entä nyt? Vastaus on stressin hallinta.

Stressin hallinta ei ole samaa kuin stressin lievitys. Stressin hallinta on pitkän tähtäimen ratkaisu miljooniin väliaikaisiin ongelmiin. Todellinen stressin hallinta "ohjelma" kohdistuu enemmän sisäisiin stressin lähteisiin (niihin, jotka luomme itse omassa päässämme) kuin ulkoisiin (niihin, joita näemme ympärillämme ja joita syytämme siitä miltä meistä tuntuu).

Ymmärtääksemme stressin ja stressin hallinnan todellisen luonteen auttaa kun kuvaamme aihetta 1) Ongelmina ja 2) Ratkaisuina seuraavasti:

Ongelma Stressiin on kaksi perussyytä – ulkoiset syyt ja sisäiset syyt Stressin ulkoisia syitä: Raha Ihmissuhteet Työ Liikenne Mikä hyvänsä muutos Sisäisiä stressin lähteitä Uskomukset Asenteet Sisäinen keskustelu (yksinpuhelu) Vanhat "nauhat" Ajattelutapa Ongelmien ratkaisutapa

Ratkaisu On kaksi perusmenetelmää käsitellä stressiä – stressin vähentäminen & stressin hallinta Stressin lievitystekniikoita: Ulkoisten stressin lähteiden vähentäminen Rentoutumisharjoitukset Fyysiset harjoitukset TV:n katselu Musiikin kuunteleminen Stressin hallinta Sisäisten stressin lähteiden kohtaaminen Nykyhetkessä eläminen Terveellinen ruokavalio Säännöllinen harjoittelu Päivittäinen hengellinen mietiskely Tasapainoinen elämäntyyli

Tavanomainen lähestymistapa stressin käsittelyssä on syyttää stressin ulkoisia lähteitä siitä, miltä meistä tuntuu ja sitten turvautua stressin vähentämistekniikoihin niiden käsittelyssä. Tuo lähestymistapa ei ole koskaan toiminut eikä tule koskaan toimimaan.

Tehokas stressin hallinta vaatii kahta perusasiaa:

1.  

   Elämäntapojemme muuttamista sopeutumaan terveisiin päivittäisiin toimintoihin.

2.  

   Menemistä sisään omaan ajatusmaailmaamme ja kohtaamaan ja muuttamaan häiriintyneen (dysfunctional) ajattelutapamme.

Ensimmäinen tehtävä on huomattavasti helpompi. Se sopii talonpoikaisjärkeen. Säännöllinen harjoittelu, terveellinen ruokavalio, runsaasti lepoa ja unta, asettamalla ensimmäiset asiat ensimmäisiksi jne. valmistaa meitä käsittelemään elämämme olosuhteita tehokkaammin ja tarmokkaammin.

Toinen tehtävä esittää todellisen haasteen. Tämä koskee erityisesti alkoholisteja ja addikteja, jotka ovat tai eivät ole toipumassa. Alkoholistit ja addiktit ovat pahamaineisia ahdasmielisestä, lyhytnäköisestä, itsekeskeisestä ja omahyväisestä ajattelustaan. Kaikesta huolimatta löytyy ratkaisuja ja ne todella toimivat.

Kun aloin opiskella Zen Buddismia joitakin vuosia sitten, eräs opettajistani kertoi minulle, että ensimmäinen asia, joka minun piti tehdä, oli myöntää ja hyväksyä se tosiasia, että kaikki minkä tiesin "tosiasiaksi" oli väärin (incorrect). Hän sanoi, että voisin oikaista hengellisessä oppimisprosessissa, jos vain hylkäisin kaiken minkä tiesin "tosiasiaksi" ja aloittaisin ajatteluni uudelleen puhtaalta pöydältä.

Kun vastustin hänen arviointiaan tietovarastostani hän haastoi minut näin: "Arvioi huolellisesti tietojesi lähdettä." Tuossa tilanteessa minun oli todella pysähdyttävä miettimään mistä ja keneltä olin oppinut kaikki uskomukseni, mielipiteeni ja asenteeni. Lähteet olivat vähemmän luotettavia. Ne sisälsivät alkolisoituneet vanhempani, kansakoulun, tuomitsevan etelän protestanttisen kirkon, alkoholia ja huumeita väärinkäyttävät ystäväni, televisio-ohjelmat jne.

Aikuistumiseen mennessä päämme on täyttynyt Albert Ellisin, huomattavan psykologin ja tutkijan mukaan "tavallisilla järkyttävillä uskomuksilla". Ja näillä yleisillä järkyttävillä uskomuksilla on hyvin paljon tekemistä stressin ja stressin hallinnan kanssa. Itse asiassa ne ovat sen ydin.

Seuraava luettelo toteamuksista kuvaa joitakin niistä uskomuksista, joita useimmat ihmiset kantavat mukanaan ainakin jossain muodossa:

•  

  "Minun tulisi olla pätevä useimmissa tai kaikissa suhteissa."

•  

  "Jotkut ihmiset ovat pahoja ja ansaitsevat rangaistuksen."

•  

  "Asioiden elämässäni pitäisi aina mennä niin kuin minä haluan."

•  

  "Tapahtumat, olosuhteet ja toiset ihmiset aiheuttavat minun ahdistavat tunteeni."

•  

  " Toisten pitäisi huolehtia vain omista asioistaan ja jättää minut rauhaan."

•  

  "Minulla on oikeus huolestua ja tuntea itseni järkyttyneeksi vaarallisista ja epäoikeudenmukaisista tilanteista."

•  

  "On helpompaa paeta vaikeuksia ja vastuita kuin kohdata ne."

•  

  "Varhaislapsuuteni kokemukset määräävät tunteeni ja käyttäytymiseni aikuisena."

•  

  "Minulla on oikeus tuntea itseni häiriintyneeksi ongelmieni tai toisten ihmisten typerän käyttäytymisen vuoksi."

•  

  "Joka tilanteessa on ehdoton oikea ja väärä ratkaisu."

•  

  "Maailman pitäisi olla oikeudenmukainen ja lopulta oikeuden on vallittava:"

•  

  "On joitakin asioita , joiden tiedän olevan ehdottomasti tosia."

•  

  "Joidenkin ihmisten tulisi olla toisenlaisia kuin he ovat."

•  

  "Minulla on oikeus yrittää kostaa ihmisille, jotka loukkaavat minua."

Monet tilanteet, joita kohtaamme päivittäin uhkaavat asenteitamme ja uskomuksiamme. Kun näin käy, me tyypillisesti reagoimme puolustautuen ja/tai vihaisesti ja/tai pelokkaasti. Siitä tulevat häiriintyneet tunteet ja stressi.

Kuulostavatko seuraavat asenteet / uskomukset tutuilta? " Se idiootti kiilasi minua moottoritiellä. Hän on tyhmä ja väärässä. Hän on vaarallinen; hän säikäytti minut ja olisi voinut vahingoittaa minua. Minulla on oikeus tuntea itseni järkyttyneeksi ja vihaiseksi. Jos tapaan hänet ikinä uudelleen, sanon hänelle mitä tuollaisesta ajattelen." Ajatus tässä on se, että todellisuudessa tuo ajaja ei saanut minua pois tolaltani. Omat ajatukseni sen tekivät.

Tämä kaavio sisäisesti luodusta stressistä tulee vielä ymmärrettävämmäksi, kun sitä tarkastellaan "kielteisen yksinpuhelun" käsittein. Me lähes jatkuvasti "puhumme" itseksemme, huomasimmepa sen tietoisesti tai emme. Suurelta –ehkä suurimmalta osin – tuo puhe on kielteisesti värittynyttä ja kuvastaa joitakin muunnelmia edellä luetelluista tavallisista ärsyttävistä uskomuksista.

 

Tarkastele seuraavaa luetteloa kierteisistä viesteistä ja mahdollisista myönteisistä vastakohdista.

Kielteisen yksinpuhelun viestit	Myönteisen yksinpuhelun viestit
"Minä olen sellainen idiootti; en voi uskoa, että olen näin tyhmä."	"Hups. Tein virhein; olen tarkempi seuraavalla kerralla."
"Hän on sellainen idiootti; en voi uskoa että hän on niin typerä."	"Hän teki virheen: me kaikki teemme virheitä, minäkin."
"Minä vihaan häntä; Hän loukkasi minua ja jonakin päivänä hän tulee katumaan sitä."	"Tunnen itse loukatuksi, ihmettelen miksi otan hänen asenteensa ja käytöksensä niin vakavasti."
Tämä on kauheaa! Tämä on hirveää! En voi sietää tätä! Tämä tappaa minut!"	"Minä taidan ottaa tämän tilanteen liian vakavasti. Tämä ei selvästikään ole maailmanloppu."
"Hän on läpimätä. Hän ansaitsee paistua helvetissä."	"En pidä enkä hyväksy hänen käytöstään, mutta ei ole minun asiani tuomita häntä.
"Minun pitäisi pystyä hoitamaan tämä; toiset pystyvät."	"Teen parhaani sellaisena kuin olen tänään, ja se riittää."
" Hän tekee minut niin kirotun vihaiseksi!"	"Minun ei tarvitse antaa hänelle valtaa ylitseni saada minua tuntemaan itseni vihaiseksi."
"Hän ei ole koskaan paikalla, kun tarvitsen häntä; minä en voi luottaa häneen."	"Olen vastuussa itsestäni ja omista tunteistani. Voin hakea tukea niiltä ihmisiltä jotka voivat olla käytettävissäni."
"En voi uskoa, että tämä tapahtuu minulle!"	"Ihmettelen; kuinka tämä tilanne voi kääntyä edukseni."
"Kasvatukseni estää minua rakastamasta tai luottamasta toisiin ihmisiin."	"Lapsuuteni on häirinnyt halukkuuttani luottaa. Opettelen luottamaan aikuisena."
"En kestä sitä, miten jotkut ihmiset käyttäytyvät."	"Olen vastuussa omasta käyttäytymisestäni – en kenenkään muun."
"Suurenmoista! Hän on vihainen; mitä minä nyt tein?"	"Hänellä on ollut huono päivä. Ehkä voin auttaa, tai ehkä voin antaa hänen pitää huonon päivänsä."
"Elämä on huora, ja sitten kuolet."	"Minä koen aivan sellaisen elämän kuin päätän elää."
"Hän on väärässä ja minä olen oikeassa. Lyön henkeni vetoa siitä."	"Hänellä on mielipiteensä ja uskomuksensa ja minulla on omani. Hän uskoo omiinsa ja minä omiini."

 

Maailman voimakkaimmalla stressin hallinta työkalulla ei ole mitään tekemistä stressaavien tilanteiden eliminoimisella elämästämme. Sillä ei edes ole mitään tekemistä sen kanssa, että toiset ihmiset "toimisivat oikein" tai "tekisivät asioita minun tavallani". Todellakin, kun stressin tasoja tutkitaan "stressaavien ajatusten" viitekehyksestä, käy ilmeiseksi, että ei ole olemassakaan sellaista asiaa kuin itsessään stressaavaa tilannetta. On vain stressaavaa ajattelua, ja stressaava ajattelu on sivutuote asenteistamme, mielipiteistämme ja uskomuksistamme. Hallitaksemme stressiä, me tarkkailemme sisäistä puhettamme ja muutamme sen sisältöä.

Totta kai oppimisemme tietoisesti kuuntelemaan ja asettamaan kyseenalaiseksi tavalliset häiritsevät asenteemme ja uskomuksemme ja kielteisen yksinpuhelumme vaatii harjoitusta. Muuan erittäin auttava työväline on pitää mukanamme kaiken aikaa yhtä tai useampaa kysymystä, jotka kysymme itseltämme milloin hyvänsä tunne itsemme häiriintyneiksi, vihaisiksi tai stressaantuneiksi.

Esimerkkejä hyvistä kysymyksistä seuraavassa:

•  

  "Mitä sanon itselleni tässä tilanteessa, joka aiheuttaa minulle tämän tunteen?"

•  

  "Mitkä ovat kielteiset ajatukseni, asenteeni ja uskomukseni tästä tilanteesta?"

•  

  "Mitkä ovat (kohtuuttomat) odotukseni tässä henkilössä tai tässä tilanteessa?"

•  

  "Mitkä ovat (kohtuuttomat) odotukseni itseltäni tässä tilanteessa?"

•  

  "Kuinka otan tämän tilanteen liian henkilökohtaisesti?"

•  

  " Kuinka otan tämän tilanteen liian vakavasti?"

•  

  "Kuinka tämä tilanne voisi mahdollisesti kääntyä parhaiden etujeni mukaiseksi?"

•  

  "Kuinka arvostelen toista tai itseäni?"

•  

  "Kuinka tärkeää tämä todella on?"

 

Parhaimmillaan homma toimii seuraavasti:

1.  

   Minä joudun tilanteeseen

2.  

   Tunnen itsen stressaantuneeksi (vihaiseksi, pelokkaaksi jne).

3.  

   Hyväksyn vastuuni noista tunteista.

4.  

   Kysyn itseltäni välittävän kysymyksen.

5.  

   Vastaan kysymykseen rehellisesti

6.  

   Karistan stressin pois.

Ai niin … kunpa se olisi noin helppoa. Ilmeisesti se ei ole. Mutta se on noin yksinkertaista.

Lopputulos on, että me olemme vastuussa siitä kuinka tunnemme. Me olemme vastuussa siitä tunnemmeko itsemme stressaantuneiksi vai emme. Meillä on voima valita tyyneys stressin sijaan.

Kysymys kuuluu: "Olenko halukas tekemään sen?"

Käännös Juvalla 11.2.2001 Matti Rossi

Alkuperäinen artikkeli: http://www.alcoholanddrugabuse.com/article7.html

 

[Pääsivulle][Sisältö: Matti Rossi matti.rossi@pp.inet.tele.fi]   [Tekniikka:Reijo Paunonen reijo.paunonen@juwanet.org]